Pancake leggeri e proteici – La ricetta di uno dei dolci più famosi in versione light

I pancake sono un piatto goloso consumato e gradito in tutto il mondo, in particolar modo dagli americani che sono soliti farcirli con sciroppo d’acero, marmellata e altre glasse di vario tipo. Non sono da meno però anche i paesi anglosassoni e asiatici, che modificano un po’ la ricetta base ma mantengono comunque la classica forma a frittella rotonda e soffice. In Italia invece non si ha una vera e propria cultura del pancake, in quanto nelle nostre colazioni si è soliti sostituirlo con biscotti e croissant. Chi è a dieta però sa bene come preparare dei pancake leggeri e proteici, in quanto questo piatto può nello stesso tempo sia saziare che apportare alti livelli di proteine a chi segue alimentazioni ipocaloriche. Più in basso verrà riportata una ricetta per pancake dietetica, facile e veloce, realizzabile anche dai meno esperti ai fornelli.

Origine dei pancake e di piatti similari

Al mondo vengono consumate tantissime tipologie di frittelle, che siano crepes, waffle o gofri ma quasi tutte vengono collegate ad origini greche, in quanto nella cucina dell’Antica Grecia erano presenti le teganites (tagenon = padella) composte da farina, miele, olio e latte, cotte in una padella rotonda e utilizzate come fonte di carboidrati a colazione. La dicitura “pancake” è stata attribuita però dagli inglesi, intorno al XV secolo, in quanto storicamente era un dolce preparato e consumato in occasione del martedì grasso, tutt’oggi definito “Pancake Day“. A quel tempo era un modo per concentrare, in un’unica pietanza, tutti gli ingredienti grassi che poi non si sarebbero più potuti ingerire fino al giorno di Pasqua. Oggi invece la ricetta dei pancake viene eseguita 365 giorni l’anno, senza fare affidamento alle festività ed è realizzata in versioni che vanno dal dolce al salato.

Ricetta pancake leggeri e proteici – Ingredienti e preparazione

Quando si è a dieta è molto importante coccolarsi dedicandosi dei momenti golosi light, magari proprio realizzando una ricetta per pancake proteici, in quanto consente di tenere alto l’umore e nello stesso tempo lasciare una sensazione di sazietà. Gli ingredienti dei pancake sopra citati inoltre permettono di alzare la quota proteica giornaliera, importante per chi si allena e segue un’alimentazione controllata. Osservando la ricetta, di seguito, verrà facile notare che questo piatto è ricco anche di fibre e privo di zucchero, motivo per il quale rientra tra le simpatie di molti dietologi. Generalmente tutte le versioni “dietetiche” dei pancake sono a base di albumi, yogurt e farina di avena.

Ingredienti ricetta pancake proteici – 2 persone

• 30 gr di farina d’avena
• 30 gr di yogurt greco senza grassi
• 70 gr di albume
• 1 cucchiaino di lievito polverizzato
• 8 gocce di dolcificante liquido

Procedimento

• Mettere in una ciotola yogurt, avena, dolcificante e albumi, da frustare a mano fino ad ottenere un composto uniforme.
• Scaldare un padellino, precedentemente unto con dell’olio di cocco (rimuovere la parte in esubero con della carta da cucina) e con un mestolino versare il composto in modo da coprire l’intera base del tegame.
• Farcire e decorare i pancake in base ai propri gusti, sfruttando frutta secca, marmellata, yogurt, creme spalmabili proteiche, burro di arachidi e qualsiasi altro condimento a basso contenuto di chilocalorie.

Consigli utili

Per rendere i pancake ancora più golosi è possibile utilizzare farine aromatizzate, sempre di avena, in modo tale da risparmiare l’utilizzo del dolcificante in gocce. Nel caso in cui si voglia ottenere un impasto scuro, apparentemente “cioccolatoso”, è possibile unire al composto del cacao amaro, considerando ovviamente che potrebbe essere necessario aggiungere dolcificante. Chi invece non gradisce il sapore dell’olio di cocco impiegato per ungere la padella, può sostituirlo con dell’olio di semi, ugualmente leggero. Per creare più pancake è possibile moltiplicare le dosi riportate, che sono state ponderate per la creazione di 2 pancake (uno a testa).

Versione salata del pancake proteico

Utilizzando 40 grammi di avena, 1 cucchiaino di lievito in polvere, 1 pizzico di sale e 120 ml di albumi è possibile realizzare dei pancake in versione salata. La procedura da seguire è identica a quella prevista nella ricetta precedentemente illustrata. Con questi ingredienti quindi il risultato sarà un pancake più predisposto ad essere farcito con condimenti salati, non solo per fare colazioni e merende ma anche per mangiare un pranzo originale e da portare fuori casa. Tra le farciture più indicate in regime ipocalorico vi sono gli affettati a basso contenuto di grassi, formaggi spalmabili light, salmone affumicato e verdure grigliate.

Ecco quindi che i pancake sono adatti per tutte le persone, da quelle più golose alla ricerca di sapori dolci a chi invece necessita di pasti da consumare velocemente sul posto di lavoro. La realizzazione è veramente semplice, perfetta anche quando si ha poco tempo a disposizione.